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均衡饮食的原则 双击自动滚屏 发布者：盘锦餐饮网 发布时间：2005-8-21 阅读：93次 均衡饮食，是指摄入提供人体热量、促使人体生长与身体恢复和调节人体生理过程所需足够能量的各种营养素。均衡饮食，这一概念是随着营养科学的发展而不断深化的，不同的历史时期有不同的内容。现代对于饮食质量的要求是既要满足各类人群对营养素的生理需要，避免营养缺乏症；又要避免某些营养素摄入过量而导致机体不必要的负担与代谢近期或远期的紊乱。例如，饮食中蛋白质比例过低可以引起佝偻病；缺乏引起缺铁性贫血。但是，不适当地摄入过多，同样对健康造成危害。例如脂肪摄入过多，尤其是脂肪在摄入总热量中所占比例过高，是引起肥胖的主要原因。肥胖可促发一系列疾病，如心功能异常、高血压、糖尿病、肾脏疾患、胆道结石、关节炎、高血脂症、以及结肠癌、乳腺癌等。因此，为了人体的健康，在日常生活中一定要遵循均衡饮食原则。 为了满足人体合理营养的需要，人们必须每日通过饮食向机体提供一定数了的各种营养素，这种数量可以称为每日饮食中营养素供给量；它反映人类的饮食质量或合理营养需要达到满足程度的指标。营养素的供给量是给据机体对营养素的需要来确定的。但必须注意，营养素供给量与需要量是两个不同的概念。 1、营养素需要量 它是维持机体正常生理功能所需要的最低基本营养素数量，低于这个数量，将不能保持机体的健康。它也称为恒定量。 2、营养素供给量 在满足人体正常生理营养素要量的基础上，参照饮食习惯和食物生产供应情况而确定的适应量，一般要比需要量充裕。它也称为可变量。 3、饮食原则 制订符合营养的饮食，应遵循一下原则： （1） 每日半升（或1品脱）牛奶，儿童需要量较多。 （2） 每日一次肉、家禽、鱼。 （3） 每日需要蛋、豆类。 （4） 每日一次水果，最好有柑桔类水果。 （5） 每日需要蔬菜，包括土豆。 （6） 每日需要脂肪。 （7） 每日需要谷类。 （8） 每日需要糖。 （9） 每日一升半水（其中可以饮料代）。 编制均衡饮食，首先考虑各种保健食品，其次考虑滋补食品，最后考虑产热量食品，其顺序如下： （1） 提供钙、维生素和铁，如奶制品、蛋等。 （2） 提供钙、铁、维生素C与少量维生素A，如新鲜水果和蔬菜。 （3） 提供维生素B，如整粒谷物食品。 （4） 提供维生素A、D和碘，如富含脂肪的鱼和肝脏。 （5） 肉，如咸肉、鱼、家禽、野味和豆类植物。 （6） 富含脂肪、糖和淀粉食品。 为了便于制订符合营养的均衡饮食，按照营养学观点把种类繁多的食物大致上分为5类： （1） 粮食、薯类、干豆（不含大豆）及含脂肪少的坚果类。这类食品主要供给淀粉，其次供给蛋白质、矿物质元素和维生素，也是饮食纤维的重要来源。 （2） 肉、鱼、禽、蛋及大豆类，含脂肪高的坚果类。这种食物主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。 （3） 蔬菜、水果类。这类食物主要供给维生素。矿物质及食物纤维。 （4） 奶及奶制品。这类食物主要供给优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、维生素B2和钙。 油脂类。这类食物主要供给热能、不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。 。
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平衡的饮食肯定是多样化的，这样才可以避免营养不良引起的身体虚弱。以下规则需要遵守：每餐一个水果；每天两次蔬菜(生熟皆可)；食用含有淀粉的食物，但不要过量(面包、面点、米饭、干菜，最好是粗制的，因为它含有大量的纤维、维生素和矿物盐)；每天一次肉、鱼或者蛋；最后还有每餐必不可少的奶制品(酸奶、奶酪、乳制点心……)。 ■注意补充糖分和碳水化合物 作为最基本的营养成分，糖分和碳水化合物是体能的主要来源。人体所有器官的运行，尤其是大脑，都需要消耗糖分。每天，50%至55%的体能补充都要依靠糖分。 最为有利的是复合糖(即“慢吸收糖”)，因为它不会很快被身体消耗，可以长时间补充能量。以下食品都含有丰富的复合糖：面点、米饭、面包、干菜……不过，没有必要每餐都食用，一天一次就足够了。 ■饮食的维生素化 维生素C的抗疲劳功效是众所周知的，此外，它还有助于增强免疫功能(抵抗病菌入侵)。 猕猴桃、柑橘类水果(橙、柠檬、柚子……)、红色水果(草莓、覆盆子……)，色彩鲜艳的蔬菜(白菜、西红柿、青椒……)都含有大量的维生素C。 ■注意铁的吸收 许多女性都不喜欢吃红肉(牛肉、羊肉等)，然而，红肉所含的铁是红细胞的基本成分，可以保证向身体的所有器官供氧。缺铁会导致贫血，表现为极度疲乏。 铁的最好来源是血肠、肝、红肉类、乳鸽、贻贝…… ■别忘了牛奶 每餐最好至少要食用一种乳制品。牛奶可以提供丰富的钙，而钙则是强健骨骼的重要元素。 失眠的时候，喝一杯温热的牛奶：它的色氨酸可以促使形成5-羟基色胺，这种物质可以协助大脑调节睡眠。 ■有规律地补充水分 水对于维持体内平衡非常重要，它可以运输营养成分、矿物盐和维生素，促进体内交换，保证体内垃圾的排泄…… 所有缺水的症状(不仅仅是在酷暑季节)，表现为体能削弱、体力恢复能力下降，因而疲劳增加。为此每天至少需要饮用1。5升水，少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。 。